Cooking Time: 5 recettes pour cuisiner les courges

Potimarron, butternut, potiron, citrouille, courge spaghetti, patidou… L’automne et l’hiver sont les saisons des courges, et pour ceux qui choisissent de consommer des légumes de saisons, on en mange généralement jusqu’à saturation ! Mais pour justement sortir de la citrouille d’Halloween et des soupes un peu fades auxquelles on pense en premier lieu, je vous propose 5 recettes originales pour cuisiner les courges !

Juste une petite note avant de démarrer : pour chaque recette, je vous mettrai le type de courge que j’ai testé pour faire la recette en question, mais vous pouvez bien entendu remplacer par n’importe quelle autre courge ! Evitez seulement la courge spaghetti qui a une texture particulière, et choisissez une courge au goût un peu sucré (comme le potiron) pour la pumpkin pie.

Cette fois-ci encore, les recettes sont classées de la plus simple à la plus élaborée !

✦ N°1: Le Buddha Bowl d'automne 

Vous n’avez pas pu passer à côté de la tendance des Buddha Bowls : un repas très coloré à base de riz et d’une grande variété d’accompagnements qui, comme son nom l’indique, se sert dans un bol ! Les buddha bowls ont l’avantage d’être généralement très équilibrés car ils contiennent plein de vitamines différentes ; mais le gros inconvénient pour moi est qu’ils nécessitent plein de petites préparations dont on n’utilise finalement qu’une petite partie… Je conseille cette recette à ceux qui ont du mal à manger des légumes, ou qui essaient de varier leur alimentation ! Je vous propose ici une recette à base d’accompagnement d’automne ^^

Il faudra (pour 1 bol) :

- 80g de riz thai

- une 20taine de dés de potiron

- 20g pois chiches cuits

- 2 cas de carottes râpées

- 2 cas de chou blanc émincé

- une 10zaine de lamelles de pommes

- de l'huile neutre

Faites bouillir de l’eau, et ajoutez-y 80g de riz thai. Laissez cuire 12min en mélangeant régulièrement.

Pendant ce temps, épluchez un bout de potiron et coupez-le en une vingtaine de petits dés. Faites-les cuire sur une poêle avec un peu d’huile neutre, jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits à l’intérieur. Réservez.

Coupez une demi-pomme en une dizaine de lamelles fines. Réservez.

J’utilise pour ma part des pois chiches/carottes râpées/chou blanc déjà préparés, je n’ai qu’à mettre la quantité désirée de côté (environ 2 cuillères à soupe de chaque).

Quand le riz est cuit, égouttez-le et laissez-le tiédir. Servez-le dans un bol, et recouvrez avec vos différents accompagnements. Je le mange comme cela pour ma part, mais vous pouvez bien sûr y ajouter une vinaigrette de votre choix !

N°2: La soupe de potimarron et châtaignes ✦ 

Il s’agit d’une soupe que vous avez beaucoup aimée sur Instagram lorsque je l’ai postée, et en voici la recette ! Très réconfortante et légèrement sucrée, elle est parfaite pour l’hiver ! Vous pouvez également la décliner en purée, il suffit pour cela de ne pas faire cuire le potimarron à l’eau mais à la vapeur, et d’écraser le tout à la fourchette délicatement.

Il vous faudra (pour 2 parts) :

un ½ potimarron -

200g de châtaignes entières cuites -

20cl de crème liquide végétale de votre choix (j’ai pris amande, pour ma part) -

1 gousse d’ail -

2 cac de Quatre épice -

un peu de sucre -

de l'huile neutre -

Épluchez votre potimarron et enlevez les graines. Coupez-le ensuite en cubes de taille moyenne.

Faites revenir dans une casserole une gousse d’ail finement hachée dans un peu d’huile neutre. Ajoutez-y les cubes de potimarron et versez de l’eau bouillante jusqu’à recouvrir le tout (pas trop !). Baissez le feu et couvrez.

Faites colorer vos châtaignes à la poêle dans peu d’huile neutre, saupoudrez-les de sucre et faites-les légèrement caraméliser. Gardez-en 2 ou 3 entières pour la décoration, et coupez les autres en petits morceaux.

Quand le potimarron est devenu bien mou (au bout d’une 20taine de minutes généralement), ajoutez dans la casserole les châtaignes émincées, et le Quatre épices. Mélangez un peu, coupez le feu, et mixez le tout dans la casserole avec un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une soupe homogène. Ajoutez de l’eau bouillante si vous voulez une soupe plus liquide.

Remettez votre casserole sur feu doux, et ajoutez les 20cl de crème liquide végétale. Mélangez doucement pendant 1 à 2 minutes.

Servez la soupe bien chaude, avec les châtaignes entières en décoration. 

✦ N°3: Le risotto de butternut
 Personnellement je suis une grande fan du risotto, surtout en hiver, je trouve que c’est LE plat comfort-food par excellence ! Je vous propose donc d’essayer celui-ci à base de butternut qui est très largement inspiré de cette vidéo de la youtubeuse Lloyd Lang :) 

Il vous faudra (pour 2 parts) :

- 150g de riz à risotto

- 150g de Butternut

- 1 oignon

- du bouilllon de légumes

- 1 verre de vin blanc

 - 20cl de crème végétale de soja ou de riz

- de la levure de bière maltée

- huile neutre

Émincez finement votre oignon, et coupez votre butternut en dés.

Dans une casserole, faites revenir votre oignon dans un peu d’huile neutre, et ajoutez le riz. Laissez cuire en remuant jusqu’à ce que le riz devienne translucide.

A ce moment, vous pouvez déglacer avec un verre de vin blanc. Remuez bien, et laissez le vin s’évaporer.

Ajoutez alors les dés de butternut, remuez, et ajoutez 1 à 2 louches de bouillon de légumes. Commence alors la cuisson façon risotto : dès que l’eau s’est évaporée, ajoutez de nouveau 1 à 2 louches de bouillon, mélangez, et ainsi de suite jusqu’à ce que le riz soit cuit, avec une texture bien crémeuse.

Vous pouvez alors finir avec les 20cl de crème végétale, et en saupoudrant généreusement de levure de bière maltée pour lui donner un petit goût fromager. Mélangez bien et mangez bien chaud ! 

N°4: Le gratin de blettes et potiron ✦ 

J’avais très envie de vous parler des blettes, qui sont un de mes légumes préférés, et qui sont excellentes en gratin !! Pour ceux qui ne connaissent pas, il s’agit d’un légume de la famille des betteraves, mais qui ressemble davantage aux épinards tant au niveau de l’apparence que du goût. Les blettes se marient très bien avec de la patate douce ou avec des courges, je vous laisse essayer ! 

Il faudra (pour 2 parts) :

2 bottes de blettes -

400g de potiron -

du lait de soja -

de la margarine -

de la farine -

Préchauffez votre four à 180°.

Epluchez le potiron et coupez-le en petits dés. Portez une casserole d’eau à ébullition, mettez-y les dés de potiron et laissez bouillir jusqu’à ce que le potiron soit bien mou. Egouttez, et écrasez le potiron en purée. Réservez.

Enlevez la racine des blettes, et séparez les côtes (c’est-à-dire les tiges) des feuilles.

Coupez les cotes en lamelles, et faites-les cuire dans de l’eau bouillante pendant 5 à 6min.

Hachez les feuilles et faites-les revenir dans un peu d’huile dans une casserole. Mélangez et laissez fondre à feu doux, à couvert, pendant quelques minutes.

Préparez une béchamelle : je vous conseille cette vidéo explicative si vous n’avez jamais réalisé de béchamelle végane.

Dans un plat à gratin, étalez par couches les feuilles de blettes, puis la purée de potiron, puis les côtes. Versez par-dessus la béchamelle, salez et poivrez.

Enfournez 12min puis 3min au grill. Vous pouvez servir votre gratin avec des pignons de pin : laissez refroidir avant de manger, c’est très très chaud ! 

✦ N°5: La Pumpkin Pie 

Je ne me voyais pas vous parler de courges sans vous parler de la fameuse Pumpkin Pie ! Je n’ai pour ma part pas encore eu l’occasion d’en gouter, mais Priscila en fait régulièrement en utilisant cette recette ci-dessous ! Je vous en ferai une version végétalienne dès que je l’aurai testée :)

Ces recettes vous ont plues ? Les avez-vous déjà testées ? 

N'hésitez pas à partager vos variantes (articles de blogs, etc)

Un fichier PDF avec toutes les recettes "Que faire avec... 5 recettes pour utiliser" vous tente ? N'hésitez pas à nous le dire, on essayera créer ça rapidement !

Cooking Time: 5 recettes pour cuisiner les pois chiches

Bonjour à tous !

Aujourd'hui je vous retrouve pour un nouvel article Cooking Time,  toujours dans la lignée des « Que faire avec... 5 recettes pour utiliser... etc ».
Aujourd'hui, place aux pois chiches!! Si vous avez bien lu l'article Comment remplacer les produits d'origine animale?, vous avez pu voir sur le joli petit tableau que les pois chiches sont une excellente source de protéines, parfaits pour les alimentations végéta*iennes! Seulement, les légumineuses se font rares dans les assiettes quand on est ominvores, donc lorsqu'on décide de devenir végéta*ien et de les inclure dans notre cuisine du quotidien, on ne sait pas tellement comment les cuisiner... Je vous propose donc 5 recettes très différentes pour utiliser des pois chiches! Comme d'habitude, elles vont de la plus simple à la plus élaborée.
 Juste quelques petits conseils avant de commencer: tous les pois chiches dans les recettes suivantes sont déjà cuits. Vous pouvez donc soit les acheter déjà préparés en conserve (en verre de préférence); soit les cuire vous-même en suivant cette recette. Dans les deux cas, pensez à enlever leurs peaux en les pinçant légèrement un par un (ça prend un peu de temps certes, mais c'est beaucoup plus digeste ainsi)!

✦ N°1: En salade
C'est tout bête, mais on n'y pense jamais!

Il faudra (pour 4 personnes) :
- 400g de pois chiches
- 1 gros oignon
- un peu de persil
- de la vinaigrette

Versez vos pois chiches (froids bien sûr) dans un saladier. Ajoutez-y l'oignon, grossièrement haché. Mélangez avec la vinaigrette et autant de persil que vous le souhaitez, et c'est prêt!

N°2: Le curry de pois chiches ✦

C'est en général la seule utilisation des pois chiches qui nous vient en tête: cuits avec des légumes, façon couscous. Je vous propose une alternative simple avec ce curry.

Il vous faudra (pour 4 personnes) :

800g de pois chiches -

1 poivron rouge grossièrement émincé - 

6 tomates coupées en dés -

2 poignées de chou, grossièrement émincé -
1 oignon finement émincé -
2 gousses d'ail très finement émincées -
200g de lait de coco ou de crème de soja -

1 cac de curry -
1 cac de curcuma -
2 cac de coriandre moulue -
1 cac de gingembre râpé -
Un peu de piment en poudre -
(Bien entendu vous pouvez ajuster la quantité d'épices selon votre goût)

Faites frire les épices dans de l'huile pendant 1 minute. Ajoutez l'oignon, le gingembre et l'ail et faites frire pendant 2 minutes. Ajoutez les pois chiches et le poivron et faites cuire en remuant pendant 2 minutes. Ajoutez les tomates et laissez cuire pendant 2 minutes. Ajoutez le chou et continuez de faire cuire pendant 2 autres minutes en remuant. Ajoutez le lait de coco/crème de soja et 100ml d'eau, puis couvrez et laissez cuire encore 5 minutes. Comme d'habitude pour ce genre de recettes, c'est encore meilleur réchauffé!

✦ N°3: Le Hummus

Ma recette à base de pois chiches préférée! J'utilise cette purée tartinée sur du pain pour des sandwichs, ou bien j'y trempe des crudités!

Il vous faudra :
- 200g de pois chiches
- 2 cas de tahin (purée de sésame) ou bien 1 filet d'huile d'olive
- le jus d'un demi citron
- 1 à 2 gousses d'ail hachées grossièrement

Mélangez tous ces ingrédients ensemble et mixez-les avec un mixeur plongeant, jusqu'à obtenir une texture crémeuse. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire (pas trop d'un coup, sinon ce sera trop liquide! Allez-y tout doucement, au fur et à mesure). Laissez reposer au frigo au moins 2 heures.

N°4: Les falafels ✦

Je vous donne ici la recette de base de cette spécialité orientale, vous pouvez bien entendu l'adapter à votre goût en ajoutant d'autres épices!

Il faudra :

400g de pois chiches -

de la farine -

du paprika -

du sel -

2 oignons -

4 échalotes -

2 gousses d'ail -

du persil -

Épluchez puis émincez l'ail, les oignons et les échalotes. Faites-les revenir dans une poêle avec un peu d'huile et le persil, jusqu'à les faire dorer. Mixez le tout, puis ajoutez les pois chiches et mixez de nouveau. Mettez le tout dans un saladier et ajoutez du paprika à votre convenance, du sel, et un peu de farine pour donner plus de consistance au mélange. Pour la cuisson, deux options s'offrent à vous:
* Pour une cuisson à la poêle, formez de petites galettes de pâte avant de les faire dorer environ 2 minutes de chaque côté.
* Pour une cuisson au four, vous pouvez former de petites boule ou galettes avec la pâte, et les faire cuire 20 minutes à 180°, en les retournant à mi-cuisson.
Vous pouvez manger vos falafels dans des salades, dans du pain pita avec des crudités...

✦ N°5: La panisse
Cette recette est un peu particulière puisqu'on ne va pas cuisiner les pois chiches mêmes, mais de la farine de pois chiches que vous pouvez trouver en magasin bio!

Il vous faudra :
- 250g de farine de pois chiches
- 1 litre d'eau chaude
- du sel
- De quoi assaisonner à votre convenance: un peu de noix de muscade, de l'ail haché,...


Mélangez la farine, le sel, votre assaisonnement et l'eau chaude ensemble jusqu'à obtenir une texture homogène. Faites cuire le tout dans une casserole à feu fort pendant 10 minutes, en mélangeant bien, jusqu'à obtenir un mélange crémeux. Faites refroidir ensuite dans un récipient de votre choix (un moule à cake par exemple), pendant au moins 30 minutes, pour que la pâte épaississe. Assurez vous que votre panisse se tient bien, et démoulez. Découpez des tranches et faites-les dorer de chaque côté à la poêle.

Ces recettes vous ont plu ? Les avez-vous déjà testées ? 

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Un fichier PDF avec toutes les recettes "Que faire avec... 5 recettes pour utiliser" vous tente ? N'hésitez pas à nous le dire, on essayera créer ça rapidement !

Comment remplacer les Produits d'Origine Animale?

 Comment remplacer les Produits d'Origine Animale?

Cette question est l’une des premières qui se pose lorsqu’on commence à suivre un régime végéta*ien; déjà parce qu’il faut bien remplacer certains nutriments que l’on ne trouve plus dans les produits d’origine animale, mais aussi parce que notre entourage et les médias nous tannent avec les carences…

Cette question se pose à deux niveaux :

* comment remplacer ces produits en termes de nutriments (pour ne pas avoir de carences) ?

* comment remplacer ces produits dans la cuisine de tous les jours (remplacer un œuf dans une pâte à gâteau par exemple) ?

Nos besoins en nutriments et les équivalences produits animaux/végétaux

► Nous ne sommes pas nutritionnistes et nous ne prendrons donc pas le risque de vous donner de fausses informations quant à vos besoins particuliers en protéines, fer, calcium… Cela dépend énormément de votre âge, de votre poids, de votre santé, de votre activité physique etc, et nous vous conseillons pour cela de vous rapprocher d’un spécialiste ! Vous pouvez également trouver plein de renseignements très utiles dans la rubrique « Nutrition végétalienne » du site Vegan Pratique. Vous y trouverez notamment des fiches nutriments très complètes (à quoi sert ce nutriment, dans quels aliments en trouver, etc) :

Protéines

Glucides et Fibres

Lipides

Fer

Calcium

Vitamine C

Vitamine D

Vitamine B12

Iode

Cependant, une fois que vous avez évalué votre besoin en nutriments, comment trouver une alternative aux produits d’origine animale ?

► Vous pouvez utiliser des substituts vendus dans le commerce (steak végétal, fauxmages, etc), mais ces produits sont souvent chers, et il s’agit souvent de produits industriels transformés, qui produisent des déchets par leurs emballages… Bref au quotidien ce n’est pas top, MAIS ces substituts sont très utiles d’un point de vue social, et cette dimension n’est pas à négliger ! Par exemple, si vous êtes invités à un barbecue, ça sera plus agréable pour vous d’un point de vue social et émotionnel de ramener vos substituts de viande pour les faire griller avec les autres et avoir une assiette similaire aux autres, cela évite d’avoir à gérer les questions/les regards/les avis non-demandés… et vous passerez donc un moment plus agréable !

► Le mieux à faire (plus sain et plus économique) dans la vie de tous les jours est tout de même de repenser son assiette, en y ajoutant des aliments riches en nutriments tels que les lentilles pour les protéines, etc. Si vous n’avez pas d’idées, il existe dans des livres de recettes, ou gratuitement sur Youtube des milliers de vidéos de plats  végéta*ien !! (voici une liste ici)

► Si vous n’avez pas confiance, ou si vous n’avez pas envie de devoir ouvrir votre ordi/un livre dès que vous voulez manger, il existe sur internet des tableau/listes d’équivalences super utiles, comme celui-ci :

 

Remplacer les POA dans la cuisine de tous les jours

► Il existe encore une fois une multitude de livres de recette et de vidéos de plats sur internet, où vous n’avez plus qu’à suivre la recette (de crêpes véganes, etc) ! Et les substituts de produits animaux peuvent vous aider à reproduire une recette qui vous tient à cœur (de la bolognaise végétale pour accompagner vos spaghetti, etc).

► Mais de la même façon, si vous voulez reproduire une recette que vous aviez déjà, ou si vous voulez éviter d’avoir à ouvrir l’ordi/le livre toutes les 5 min, vous pouvez trouver vous-même des alternatives :

* pour le beurre, prenez tout simplement de la margarine

* pour les produits laitiers, il existe plein de substituts disponibles en magasin (crème de soja, lait d’amande, fauxmages, etc), mais encore une fois vous pouvez apprendre à les faire vous-mêmes via des vidéos/livres de cuisine vegans ! Le fait-maison permet généralement d’économiser de l’argent, de ne pas créer de déchets, mais aussi d’obtenir un aliment plus riche (plus d’amande et moins d’eau dans le lait d’amande, par exemple).

* Pour le miel, utilisez du sirop d’érable ou d’agave

* Pour les œufs, vous pouvez vous servir de ces fiches :

Déculpabiliser et souffler un peu…

Quand vous étiez omnivore, vous ne vous preniez pas autant la tête avec les questions de nutriments… Pensez au nombre de fois où votre alimentation manquait clairement de légumes, où vous aviez clairement consommé trop de viande, où vous aviez mangé trop gras, trop calorique, pas assez calorique, où vous n’aviez pas bu assez d’eau… Nos repas d’omni étaient rarement parfaits, et on se posait rarement de questions. Aujourd’hui votre ordi et votre bureau regorgent de fiches et de recettes parfaitement équilibrées, et si vous faites dans le bio et le Zéro Waste c’est encore pire ! Donc dîtes vous qu’en faisant un minimum attention, vous ferez sinon mieux, du moins aussi bien que quand vous étiez omni :)

 Avez-vous d'autres astuces pour remplacer les POA? Dîtes-nous tout!