Comment remplacer les Produits d'Origine Animale?
Cette question est l’une des premières qui se pose lorsqu’on
commence à suivre un régime végéta*ien; déjà parce qu’il faut bien remplacer
certains nutriments que l’on ne trouve plus dans les produits d’origine
animale, mais aussi parce que notre entourage et les médias nous tannent avec
les carences…
Cette question se pose à deux niveaux :
* comment remplacer ces produits en termes de nutriments
(pour ne pas avoir de carences) ?
* comment remplacer ces produits dans la cuisine de tous les
jours (remplacer un œuf dans une pâte à gâteau par exemple) ?
Nos besoins en
nutriments et les équivalences produits animaux/végétaux
► Nous ne sommes pas nutritionnistes et nous ne prendrons donc
pas le risque de vous donner de fausses informations quant à vos besoins
particuliers en protéines, fer, calcium… Cela dépend énormément de votre âge,
de votre poids, de votre santé, de votre activité physique etc, et nous vous
conseillons pour cela de vous rapprocher d’un spécialiste ! Vous pouvez
également trouver plein de renseignements très utiles dans la rubrique
« Nutrition végétalienne » du site Vegan Pratique. Vous y
trouverez notamment des fiches nutriments très complètes (à quoi sert ce
nutriment, dans quels aliments en trouver, etc) :
Cependant, une fois que vous avez évalué votre besoin en
nutriments, comment trouver une alternative aux produits d’origine
animale ?
► Vous pouvez utiliser des substituts vendus dans le
commerce (steak végétal, fauxmages, etc), mais ces produits sont souvent chers,
et il s’agit souvent de produits industriels transformés, qui produisent des
déchets par leurs emballages… Bref au quotidien ce n’est pas top, MAIS ces
substituts sont très utiles d’un point de vue social, et cette dimension n’est
pas à négliger ! Par exemple, si vous êtes invités à un barbecue, ça sera
plus agréable pour vous d’un point de vue social et émotionnel de ramener vos
substituts de viande pour les faire griller avec les autres et avoir une
assiette similaire aux autres, cela évite d’avoir à gérer les questions/les
regards/les avis non-demandés… et vous passerez donc un moment plus
agréable !
► Le mieux à faire (plus sain et plus économique) dans la
vie de tous les jours est tout de même de repenser son assiette, en y ajoutant
des aliments riches en nutriments tels que les lentilles pour les protéines,
etc. Si vous n’avez pas d’idées, il existe dans des livres de recettes, ou
gratuitement sur Youtube des milliers de vidéos de plats végéta*ien !! (voici une liste ici)
► Si vous n’avez pas confiance, ou si vous n’avez pas
envie de devoir ouvrir votre ordi/un livre dès que vous voulez manger, il
existe sur internet des tableau/listes d’équivalences super utiles, comme
celui-ci :
Remplacer les POA dans la cuisine de tous les jours
► Il existe encore une fois une multitude de livres de
recette et de vidéos de plats sur internet, où vous n’avez plus qu’à suivre la
recette (de crêpes véganes, etc) ! Et les substituts de produits animaux
peuvent vous aider à reproduire une recette qui vous tient à cœur (de la
bolognaise végétale pour accompagner vos spaghetti, etc).
► Mais de la même façon, si vous voulez reproduire une
recette que vous aviez déjà, ou si vous voulez éviter d’avoir à ouvrir l’ordi/le
livre toutes les 5 min, vous pouvez trouver vous-même des alternatives :
* pour le beurre, prenez tout simplement de la margarine
* pour les produits laitiers, il existe plein de substituts
disponibles en magasin (crème de soja, lait d’amande, fauxmages, etc), mais
encore une fois vous pouvez apprendre à les faire vous-mêmes via des
vidéos/livres de cuisine vegans ! Le fait-maison permet généralement
d’économiser de l’argent, de ne pas créer de déchets, mais aussi d’obtenir un
aliment plus riche (plus d’amande et moins d’eau dans le lait d’amande, par
exemple).
* Pour le miel, utilisez du sirop d’érable ou d’agave
* Pour les œufs, vous pouvez vous servir de ces
fiches :
Déculpabiliser et
souffler un peu…
Quand vous étiez omnivore, vous ne vous preniez pas autant
la tête avec les questions de nutriments… Pensez au nombre de fois où votre
alimentation manquait clairement de légumes, où vous aviez clairement consommé
trop de viande, où vous aviez mangé trop gras, trop calorique, pas assez
calorique, où vous n’aviez pas bu assez d’eau… Nos repas d’omni étaient
rarement parfaits, et on se posait rarement de questions. Aujourd’hui votre
ordi et votre bureau regorgent de fiches et de recettes parfaitement
équilibrées, et si vous faites dans le bio et le Zéro Waste c’est encore
pire ! Donc dîtes vous qu’en faisant un minimum attention, vous ferez
sinon mieux, du moins aussi bien que quand vous étiez omni :)
Avez-vous d'autres astuces pour remplacer les POA? Dîtes-nous tout!
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